韦德训练法则三十二条

虽然有不少健美倒导师提出这条或那条训练法则,并各具实效,但能够收集―其大成,并♤通过实践不断深化而交卷一套完整体╢系者,是被称为冠军训练者的乔韦德。他ζ这些法则也在不断发展中,到目前已∏发展成32×条之多。由于效▉果都较好,适用于初,中,高各级训练阶段用,现介绍如下:  初练者的训练法则:  1、渐进性※超负荷法则:增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习☞惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步"上扬重量与密度,但一定要有渐进性。  2、多组练习法则:对每个动作要进行多组训练,*以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。  ۞۞3、迷乱莫测法则:也即:动作变化多端法则。是为了以避免肌肉的适应性,经常给肌肉以新的刺激。  4、孤立锻炼法则:对要发展的肌肉部位,要尽可↕能的,不借助其它部位,单独承受负荷来集中刺激肌肉。  中级阶段⇔训练ж法则:  5、优先训练法则:对于身体的最弱或重点要增高的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足来完保证训练质量。  6、金字塔法§则:即先用你一次能举起的最大重量的60%Π做上15次,随后增变本加厉量,缩减次数,直到◆你用80%的最大重量做〓5≈--6次收尾。  7、分部练习法则:把你的身体分为上下两面部或三部,对每部各采用更多↘的锻炼动作和组数л,分别在不同的锻炼日来练。ↈ以添锻炼的全面强度。  8、大量充血法则:使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉,以增大血流量,集中刺激。  9、超级组法则:把起反作用的相对肌肉群接▪连一起来练,当练其中之一时,有利于另一部分的疲劳消除。这符合神精功能的原理。  10、复合组法则:把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行,就称为复合组。  11、综合练й习法则:为使整个肌肉细胞增大,需得对红→肌白肌分别刺激。即添耐力和负荷的承受力。  12、周期法则:全í年锻炼的某一时期,都采用相的训练法则,如此可利于休整,避免过度疲劳,保持稳步前进。 ↇ 13、静力紧张法则:就是当你在做一个动作姿势时,不管是否使用重量,最后能静止不动╫,并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。  高级阶段训练法∞则:  14、Ъ"欺骗"法则:在做每一个动作时,按正确的姿势练到再也无力去做一次收尾,然后采用不太规整的动作╜,或借助其它部位完成一两次的法则。  15、三合组≯法则:即:对同一肌肉部位接连做三个不同动作,其间不休息。  16、巨型组合法则:把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作紧接着做,中间不休息。  1≤7、先期疲劳法则:对不容易刺激的部位,采用先完成"孤立"动作,再做"基本"动作的法则。  18、休息---停歇法则:用添每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增★大体力兼增大肌肉块的训练法则。 ╦╧ 19、顶峰收缩法则:在动作做〒到肌肉收缩最紧张位置时,持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。№  20、持续紧张法则:避免动作的"惯性"来缓慢完成动作,使肌肉持续紧张,肌肉线条会更加明显。  21、反地心吸力法则:在你的动作回复下落时,用力抗住所用重量的下降力。这种方△法能使肌肉快速增长。  22、强挤次数法则:当做到再无力了时,让同伴帮上一点力来完成2--3次。  23、双分部法则:一天进行两次分部练习,练习不同的肌肉⊙群。  24、三分部法则:一天的早上,下午,晚上各练一次,每次只练1--2个肌肉部位。  25、"烧点"法则:当做完一组的最后一次时,再续做几次短而不完全的动作,这有助于肌肉围度和血管的增长。  26Ж、质量法则:在规定的组数和次数进行锻炼时,逐步缩减组与组之间的休息时间√,这适于赛前锻炼。  27、渐降组法则:在一次动作中,当々做到做不起了时,减一点』重量∏又继续做下去,然后又减重量又做。  28、直觉法则:通过自已锻炼的感觉⿵最适于自已的训练法则。这是每个健美倒员都有应掌握≠的最重要的一条。  29、兼顾法则:把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。  30、部分动作法则:用超负荷的重量来做动作全程的一半,使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。  31、快速法则:以г针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。  32Л、交错穿插法则:在组与组间隙之间,插入锻炼其它部位的卍动作。是充分利用时间的一种方法。

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